A espécie Lactuca Sativa, popularmente conhecida como alface, e muito conhecida por seu uso em saladas, é um vegetal pertencente à família Asteraceae, que é a mesma de outras espécies como a escarola e a chicória.
Seu ciclo de vida pode ser anual ou bienal, variando entre 12 a 24 meses.
É muito consumida no Brasil desde o século XVI, quando foi trazida pelos portugueses, mas sua a origem se deu por volta do ano 500 a.C., no Leste de Mediterrâneo.
A alface é uma hortaliça de sabor e textura suaves, perfeita para ser usada em saladas verdes cruas, juntamente com outros legumes ou verduras. Sua combinação mais famosa é com o tomate.
Além disso, é usada também em recheios de sanduíches, ou em opções saudáveis como wrap de alface com frango e caldos verdes.
Tipos de Alface
Existem muitas variedades de alface no mundo, porém os tipos mais comuns são: a americana, a crespa, a frisada, a lisa, a mimosa, a romana e a folha de carvalho. Esses tipos estão distribuídos em quatro grupos principais, definidos pelas características das folhas:
- Alface crocante – ou repolhudas
- Alface de folhas soltas – ou crispa
- Alface lisa ou manteiga – ou latina
- Alface romana – ou longifólia
No grupo das alfaces crocantes ou repolhudas, tem-se a alface americana (ou iceberg). Já no grupo das alfaces de folhas soltas, encontram-se as alfaces crespas e frisadas. A alface romana faz parte do grupo das alfaces longifólias. E por fim, a alface lisa ou manteiga se encontra no grupo das alfaces latinas.
Confira a seguir um pouco mais sobre cada uma:
Alface Crocante ou Repolhudas
Alface Americana
Também conhecida como Alface Iceberg, faz jus ao nome do grupo, pois é bem crocante e se assemelha a um repolho. É fácil de reconhecer por seu formato característico mais arredondado.
Suas folhas são lisas, ajustadas umas sobre as outras, com um tom de verde mais claro e uma base esbranquiçada.
A alface americana é ideal para fazer receitas em maior temperatura, pois suas folhas são mais resistentes do que as folhas dos outros tipos de alface. Além disso, é bastante utilizada em saladas mais requintadas por ser considerada uma alface mais rebuscada.
Apesar de ter menos nutrientes que os demais tipos de alface por conta do seu formato mais fechado, porém é rica em vitamina K, vitamina C, potássio, ferro, fibras, manganês, antioxidantes e ácido fólico (Vitamina B9).
Além disso, possui aproximadamente 14 calorias a cada 100 gramas.
Alface Latina
Alface Lisa ou Manteiga
A alface lisa é uma das mais consumidas na culinária brasileira, isso porque é mais acessível e é ideal para saladas cruas simples, com tomates, cebola branca, pimentão e pepino, por exemplo.
O seu sabor suave combina bem com outros legumes e verduras, além de ervas e temperos verdes como coentro e salsa.
Com sabor amanteigado, a alface manteiga é rica em Vitamina A, ferro, ácido fólico, cálcio, potássio e betacaroteno.
Diferentemente da alface americana, a alface lisa ou manteiga não deve ser usada em receitas quentes, pois as folhas se murcham, ficam escuras e perdem o sabor.
Sua folhagem é, como o próprio nome diz, lisa, ou seja, não apresenta crocância e sua textura é macia. Possui um formato menor e mais achatado, com tom de verde médio e mais opaco.
À medida que se aproximam do miolo, as folhas ficam menores do que as que estão no lado mais externo.
Alface Longifólia
Alface Romana
A alface romana é uma alface de corpo alongado e coloração em tons de verde mais escuro. Sua folhagem é menos lisa, mais rugosa, mais crocante e com uma base branca, ligeiramente parecida com a folhagem de outra hortaliça muito conhecida, a acelga.
O seu sabor é suave, mas não tanto quanto o sabor da alface manteiga, sendo levemente terroso e adocicado. Por ter uma folhagem elegante, vai bem em saladas de folhas, combinando bem com rúcula, agrião, espinafre e endívia, além dos outros tipos de alface.
A famosa receita de Salada Caesar (ou César) utiliza como base a alface romana e outros ingredientes como o molho caesar, azeite de oliva, queijo parmesão, sumo de limão, anchovas, pimenta do reino, sal a gosto e croutons (pedaços de pão fritos ou assados).
Ideal para ser usada como base para petiscos em bandejas compridas, tem como principais benefícios a presença da vitamina K, do potássio, de antioxidantes como a vitamina A e a vitamina C, e ácido fólico.
Alface Crispa (Folhas Soltas)
Alface Crespa
A tradicional alface crespa é tão consumida no Brasil quanto a alface lisa ou manteiga. Além disso, a alface crespa também se parece com a alface lisa no que diz respeito à textura, que também é macia, apenas levemente crespa.
A diferença está nas bordas das folhas, que são mais onduladas, e na sua folhagem como um todo que é solta e aberta, lembrando um buquê.
É encontrada também na coloração roxa, com alta concentração de antioxidantes.
Com um tom de verde característico, folhagem comprida e sabor suave, porém acentuado, é uma opção perfeita para saladas simples e cruas, seja inteira ou cortada, além de muito utilizada no recheio de sanduíches frios.
Assim como a alface lisa, é aconselhável evitar utilizar a alface crespa no preparo de receitas quentes para evitar que suas folhas murchem e fiquem escuras.
É um vegetal rico em fósforo e cálcio, além de conter grande quantidade de fibras, o que contribui com o bom funcionamento do aparelho digestivo.
Alface Frisada
Também conhecida por alface frisée, é uma variedade de alface mais difícil de adquirir no Brasil, sendo reservado para supermercados mais caros.
Possui uma folhagem frisada, ou seja, crespa e cheia de pequenas ramificações. Sua coloração varia entre tons de amarelo esverdeado e verde-claro.
Um dos diferenciais da alface frisada é a presença de um sabor marcante, forte e amargo, com uma base mais adocicada.
Isso se deve pela grande concentração de nutrientes e antioxidantes como vitamina A, vitamina C, fósforo, ferro e cálcio.
Sua textura é crocante devido a rigidez das folhas. É ideal para combinar com outros ingredientes de sabor intenso e marcante como queijos e molhos agridoces, além de cair muito bem no preparo de receitas quentes.
Alface Folha de Carvalho
A alface folha de carvalho faz parte da variedade de alfaces de folhas soltas, e não é tão popular no Brasil. Seu nome se deve ao fato de que a sua folhagem é ligeiramente parecida com a folha de carvalho.
É ideal para decoração de saladas e pratos diversos devido a sua coloração que varia do verde para o roxo escuro.
Como benefícios, possui concentração de vitamina C, fibras, ácido fólico, além de antioxidantes por conta do pigmento antocianina que confere a cor roxa à folhagem.
Outra vantagem da alface folha de carvalho é a quantidade de água e de ômega 3 presentes em sua composição, que é muito maior que nos outros tipos de alface.
Tipos de Alface: Outra Variedade
Alface Mimosa
Como o próprio nome já diz, a alface mimosa é um tipo de alface cuja folhagem é bastante delicada e arredondadas, se espalham por pequenas ramificações, cujas folhas são pequenas, frágeis e em tons de verde médio, mas também pode conter tons de roxo.
Por conta da sua delicadeza, é chamada também de alface baby. Com um nome como esse, o sabor não podia ser diferente, é saboroso, delicado e suave, apesar de poder apresentar um leve amargor.
Além disso, sua textura é macia e derrete na boca. É ideal para pratos leves e decorados, e saladas refrescantes.
Possui também muitos benefícios como vitaminas do complexo B, antioxidantes como a vitamina A e a vitamina C, alguns sais minerais, potássio, cálcio e flúor.
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Benefícios e Propriedades Nutricionais da Alface
Não é à toa que a alface é um grande aliado nas dietas com restrições calóricas, mas ele possui benefícios que vão muito além de auxiliar no emagrecimento.
- Visão: a alface contém substâncias como luteína e zeaxantina, que são chamados carotenoides, ou seja, fazem parte de uma classe de moléculas comuns em vegetais que auxiliam na síntese da vitamina A, também presente na alface. Os carotenoides ajudam a evitar os danos oxidativos que causam o envelhecimento da visão, diminuindo assim as chances de surgirem doenças como a catarata.
- Sistema Imunológico: A presença de antioxidantes como a vitamina A e, principalmente, a vitamina C, contribuem para que o sistema imunológico trabalhe de forma eficiente, combatendo gripes, resfriados e inflamações no corpo.
- Funções intestinais: as folhas de alface contêm uma grande quantidade de fibras, como a pectina, que são compostos vegetais que não são digeridos pelo sistema digestivo. A presença de fibras nas alfaces ajuda no bom funcionamento do aparelho digestivo ao facilitar o trânsito intestinal, além de auxiliar na eliminação de excesso de açúcar e colesterol do sangue.
- Emagrecimento: a alface é uma grande aliada nas dietas de restrição calórica por possuir em sua composição poucas calorias, baixo teor de carboidrato e quase nada de gorduras totais, além de muitas vitaminas e sais minerais. Uma porção de 100 gramas de alface apresenta aproximadamente 12 calorias apenas.
E mais, a presença de fibras na alface contribui não somente para regular o intestino, mas também auxilia no emagrecimento. Isso porque as fibras dão uma maior sensação de saciedade ao serem consumidas.
- Efeito calmante: a substância lactucina presente nas folhas de alface, principalmente no talo onde é mais concentrada, é um composto natural que possui propriedades calmantes capazes de relaxar o organismo, reduzindo a insônia e a ansiedade. Uma boa dica é fazer um chá com o talo da alface.
Além disso, o ácido fólico presente na alface eleva os níveis de serotonina no cérebro, hormônio responsável pela regulação da ansiedade.
- Controle da pressão arterial: a alface é rica em potássio, e o seu consumo alivia a tensão nos vasos sanguíneos, regulando a pressão arterial através do controle do sódio presente no sangue.
- Hidratação corporal: cerca de 96% da alface é composto por água, o que ajuda a manter o organismo mais hidratado.
Tipos de Alface: Como Cultivar Alface?
Agora que você já conhece os tipos de alface, suas características e benefícios, venha aprender como cultivar.
É relativamente fácil cultivar alface em comparação com outros vegetais, como o aspargo, por exemplo. Mas, como toda planta, requer cuidado e atenção. Pode ser plantada tanto em hortas como em vasos dentro de casa.
É necessário observar questões como a luminosidade, umidade e a temperatura do ambiente. A planta da alface é melhor cultivada em locais com temperaturas amenas, que variam entre 20º e 25º C.
Normalmente é possível plantar alface a partir de sementes, do talo ou da raiz da planta. Para plantar com sementes, basta escolher o tipo de alface de sua preferência e plantar em vasos de plástico com terra, regando em dias alternados.
Caso opte por plantar em canteiros, atente-se para o surgimento de fungos e pragas.
Para plantar a partir do talo é mais simples ainda, basta colocar um talo saudável de alface num pote com água e aguarde as folhas crescerem.
O ciclo se repetirá enquanto o talo da alface suportar produzir mais folhas.
Por fim, é possível também plantar com a raiz, para isso basta coloca-la num pote com água, trocando a água sempre que ela ficar com tons de marrom.
Após alguns dias, os brotos irão nascer, e então basta plantá-los em vasos com terra.
AGORA É SÓ CONSUMIR
Seja na salada ou em qualquer outra preparação, o ideal é que as folhas de alfaces estejam frescas, firmes e verdes – ou roxas, se for o caso, e bem higienizadas.
Evite adquirir caso a folhagem esteja murcha ou escura, observando também possíveis lagartas ou besouros presentes no miolo.
Para higienizar, basta deixar as folhas de molho numa solução contendo um litro de água limpa com uma colher de sopa de água sanitária, por aproximadamente dez minutos, enxaguando-as logo em seguida.
Outra dica interessante é secar o excesso de água das folhas com um pano de prato limpo após a higienização, de forma que elas sejam conservadas por mais tempo na geladeira.
